Julian Martínez Cada vez son más las personas que se preocupan por su salud intestinal. A medida que se generaliza el consumo de fibra, aumenta la incidencia del cáncer colorrectal entre los adultos jóvenes y los tratamientos personalizados basados en la microbiota intestinal ganan cada vez más popularidad.
Ahora, una forma de conservar los alimentos que trasciende generaciones y culturas está en el punto de mira: la fermentación. Las últimas recomendaciones dietéticas del Gobierno federal animan expresamente a los estadounidenses a consumir más alimentos fermentados.
Estos alimentos han ganado aún más popularidad gracias a los seguidores del movimiento “Make America Healthy Again” (MAHA), impulsado por el secretario de Salud, Robert F. Kennedy Jr. Y aunque otras modas alimentarias promovidas por MAHA han sido cuestionadas por los expertos en salud —como las afirmaciones sin fundamento sobre la leche cruda y los aceites de semillas—, existen fundamentos científicos que respaldan los beneficios de consumir alimentos fermentados.
Los alimentos fermentados se remontan a miles de años atrás en la historia de la humanidad, a la época en la que necesitábamos evitar que los alimentos se echaran a perder, pero aún no disponíamos de frigoríficos. Muchas culturas cuentan con alimentos fermentados tradicionales: el yogur, el kimchi, el chucrut, el idli y el dosa del sur de la India.
Los dietistas y los médicos afirman que son un complemento estupendo para la dieta de casi cualquier persona, pero advierten sobre los nuevos productos fabricados en serie.
Esto es lo que hay que saber.
No todos los alimentos fermentados son iguales
La fermentación es un proceso mediante el cual los microorganismos presentes de forma natural, como las bacterias y las levaduras, descomponen y conservan los alimentos.
Estos alimentos son un tema de investigación de gran actualidad, aunque, según los expertos, muchos de sus beneficios para la salud ya están claros.
“Llevamos mucho tiempo haciéndolo y hace poco nos hemos dado cuenta de que, de hecho, ha contribuido a mejorar nuestra salud intestinal”, afirmó la Dra. Lisa Ganjhu, gastroenteróloga de Langone Health de la Universidad de Nueva York.
Aun así, el hecho de que algo esté fermentado no significa automáticamente que sea saludable.
“La cerveza y el vino son alimentos fermentados, pero no son necesariamente probióticos”, afirmó. “En todo caso, influyen en nuestro propio microbioma más bien de forma negativa”.
Barbara Olendzki, directora del Centro de Nutrición Aplicada de la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts, afirmó que recomienda a las personas que se centren en los “alimentos fermentados integrales:, como la remolacha fermentada o las judías verdes, además de alimentos como el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y el tempeh”.
Los alimentos fermentados nutren la flora intestinal
Los microbios presentes en los alimentos fermentados ayudan a predigerirlos, descomponiéndolos y modificando los compuestos que contienen. Las propias bacterias también contribuyen a mantener el equilibrio intestinal, al competir con otras bacterias —algunas de ellas menos beneficiosas— que ya se encuentran en los intestinos.
“¿Qué es lo que hace que los alimentos fermentados sean tan saludables? La respuesta es que todavía lo estamos investigando”, afirmó Dalia Perelman, dietista investigadora de la Universidad de Stanford.
Algunos alimentos fermentados, como el yogur, te aportan probióticos vivos mientras los consumes. Otros, como el pan de masa madre, aportan pocos o ninguno, ya que se han horneado o procesado de formas que matan los microbios. Sin embargo, hay pruebas de que algunos alimentos fermentados son beneficiosos incluso sin los microbios vivos, afirmó Perelman.
Cuidado con las exageraciones publicitarias
Los expertos advierten sobre los refrescos, el chocolate y otros alimentos procesados que se promocionan como probióticos. Incluso los suplementos probióticos intentan, en esencia, reproducir las combinaciones de bacterias beneficiosas que crecen de forma natural en muchos alimentos fermentados, afirmó Perelman.
“Los consumidores se están entusiasmando con esto e intentan elegir productos fermentados, con la idea de que son muy “buenos para la flora intestinal”, lo cual no es una definición clínica”, afirmó. “Y, además, el marketing está aprovechando esta tendencia”.
“Evita también los alimentos azucarados:, aconsejó Ganjhu. “El azúcar añadido alimenta a las bacterias nocivas, a diferencia de las bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados”, explicó.
Y busca productos en los que ponga “cultivos vivos:, no solo que sean probióticos.
“El mejor yogur que puedes tomar es, sencillamente, leche fermentada natural con cultivos”, dijo. “Deja que haga su trabajo”.
¿Pueden suponer un riesgo los alimentos fermentados?
Aunque la categoría de los alimentos fermentados es amplia, los expertos afirman que, en general, son seguros para la mayoría de las personas. Y no solo por motivos de salud, sino porque también aportan sabores interesantes y variados a tus platos.
Perelman señaló que las personas con el sistema inmunitario debilitado y aquellas que padecen el síndrome del intestino irritable deberían consultar a su médico antes de incorporar estos alimentos a su dieta. Algunas personas podrían experimentar reacciones diferentes en función del tipo de alimento fermentado que consuman.
Olendzki señaló que algunas personas podrían sufrir hinchazón, gases y otras molestias al incorporar más alimentos fermentados a su dieta, sobre todo mientras su intestino se adapta.
“Si te sientes bien, sigue bebiéndolo. ¿No te sientes bien? Deja de hacerlo”, dijo Ganjhu. Señaló que los mismos alimentos afectan a cada persona de forma diferente.
Consume habitualmente una variedad de alimentos fermentados
Entonces, ¿qué alimento fermentado es el mejor? Te resultará muy difícil encontrar una clasificación con base científica que sitúe al chucrut por delante del kimchi, o que te diga que te comas un bol de yogur y ya está.
Según los expertos, la mejor forma de consumir alimentos fermentados es tomar muchos tipos diferentes e incorporarlos de forma habitual a la dieta.
Ganjhu recomendó clasificar los alimentos en categorías, como los derivados de la leche —el yogur y el kéfir— y los ricos en fibra, como el kimchi y el chucrut.
Los investigadores también siguen estudiando si influye la cantidad de alimentos fermentados que se consumen. Al igual que ocurre con muchos otros aspectos de la alimentación, es probable que la respuesta varíe mucho de una persona a otra, según los expertos.
“Podemos cubrirnos las espaldas y optar por una variedad”, dijo Perelman. Sugirió intentar tomar dos raciones al día.
Además, estos alimentos deben formar parte de una dieta equilibrada, para que las bacterias beneficiosas que introduces en tu intestino dispongan de alimentos que les gusten, como los prebióticos ricos en fibra. Estos alimentan a los probióticos, que son las propias bacterias vivas.
“Simplemente ve poco a poco y bebe mucha agua. También influye cómo sea el resto de la dieta”, dijo Olendzki. “No se trata solo de una cosa”.
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Esta historia fue traducida del inglés al español con una herramienta de inteligencia artificial y fue revisada por un editor antes de su publicación.
